A versenysportolók nagyon jól tudják, hogy a víz nélkülözhetetlen a szervezetük számára a megfelelő hidratáltsághoz és a csúcsteljesítményhez. Fontos, mégis keveset említett tény, hogy a 30 percet meghaladó intenzív fizikai tevékenység esetén a víz egyszerűen NEM ELÉG! A testet táplálni és újra tölteni szükséges szénhidrátokkal és elektrolitokkal (nátrium, kálium, klorid), mivel az izzadás során utóbbiakat is veszít szervezetünk a víz mellett.
Intenzív fizikai aktivitás során szervezetünk vizet, szénhidrátokat és elektrolitokat veszít.
Az elektrolitok biztosítják a megfelelő neuromuszkuláris funkciókat és az egészséges vér pH szintet. A megfelelő hidratációs egyensúly hiánya esetén testünk akár teljesen le is állhat, ami megnyilvánulhat izomgörcsökben, koncentrációs képesség csökkenésben, valamint a teljesítmény drámai visszaesésében. A fentieket figyelembe véve kijelenthető, hogy a Sportolók számára egészségügyi szempontból és a teljesítmény fenntartása érdekében elengedhetetlen “sport ital” fogyasztása intenzív terhelés során. A gyakori hibák/félreértések elkerülésének érdekében javasolt a következő útmutatások követése.
A leggyakoribb hiba: Nem vagyok szomjas!
A folyadékpótlás során a leggyakoribb hiba, hogy egész addig nem foglalkozik egy Sportoló a hidratálással, amíg nem jelentkezik a szomjúság érzése. “Kiemelten fontos a folyadék és az elektrolitok pótlása függetlenül a szomjúság érzésének jelenlététől.” – állítja Leslie Bonci, a Pennsylvania Egyetem Sport-Orvostudományi Központ sporttáplálkozási igazgatója és a Gatorade Sporttudományi Intézet sporttáplálkozási testületének tagja. Ez különösen igaz az alacsonyabb hőmérsékleti körülmények esetén, ahol a Sportoló nem érzékeli igazán a párologtatás mértékét, mivel ilyen esetekben az izzadás szinte észrevétlen is lehet.
Sport ital fogyasztásával jobb hidratációt és elektrolit egyensúlyt biztosíthat egy Sportoló. “A sport italokat úgy tervezték és hozták létre, hogy elegendő kulcs fontosságú elektrolitot, valamint energiát biztosítsanak a szervezet számára a lehető legkönnyebben felhasználható módon: folyadékpótlás formájában.” – mondta Bonci.
De mégis mennyi sportitalt fogyasszanak a Sportolók és mikor? Átlagos esetben egy Sportolónak óránként 6-12 dl folyadékra van szüksége. Az egy órát meghaladó intenzív tevékenységek esetén Bonci azt javasolja, hogy a sportital tartalmazzon 6 dl-ként 250 mg nátriumot. Egy ilyen sportital nagy valószínűséggel elegendő egyéb elektrolitot is szolgáltat.
Sajnos, a közkedvelt víz messze nem tartalmazza azt az elektrolit mennyiséget, amire szüksége van egy Sportolónak. Azok a Sportolók, akik csak vizet fogyasztanak edzés/verseny közben, kiteszik magukat annak, hogy a terhelés során szervezetük valamilyen szinten felmondja a szolgálatot még akkor is, ha folyadékot megfelelő mennyiséget vittek be. A sportitalok esetében is vizet használnak a folyadék alapjaként, ami segíti az elektrolitok feloldását a sejtek optimális működésének és az izmok folyamatos készenlétének biztosításához.
Már csak arra van szükség, hogy mindenki megtalálja a számára megfelelő sportitalt. Minden Sportolónak megvannak a verseny előtti rituáléi, a személyes preferencia szabályozza a sportital kiválasztását. Az alábbi útmutatásokat követve, mindenki meg tudja becsülni, hogy mennyi folyadékra van szüksége a következő szintre lépéshez.
Terhelés előtt
Elizabeth Quinn (edzés fiziológus) javaslata alapján terhelést megelőzően 2-3 órával ajánlott 4.5-6 dl sportital fogyasztása. 10-15 perccel a terhelést megelőzően még 2.5-3 dl sportital fogyasztását javasolja.
Terhelés közben
Bonci javaslata a hosszabb ideig – 2 óránál tovább – tartó terhelés esetén és/vagy olyan esetben, ha a verejtékezés során sok sót veszít a sportoló (egyénenként eltérő ennek mértéke), hogy a 250 mg nátrium/6 dl ital arányt érdemes megemelni 250-500 mg nátrium/6 dl italra óránként. Emellett javasolt a fogyasztásra kerülő italt hidegen fogyasztani.
Terhelést követően
A terhelést követő folyadék bevitelének mennyisége viszonylag könnyen kiszámítható. Terhelés előtt és után is meg kell mérni a testsúlyt, és minden “leadott” kg-val arányosan 1,5 liter folyadék bevitele szükséges, tehát ha a terhelés előtt 60 kg a testsúly, utána pedig 59,5 kg, akkor 7,5 dl bevitelére van szükség. Quinn javaslata szerint a terhelést követő 2 órán belül a bevitt folyadék tápanyag összetételi aránya 1:4-hez legyen fehérje és szénhidrát vonatkozásában. A magas szénhidrát bevitelre az izmok glikogén raktárainak visszatöltése érdekében van szükség.
