A mai bejegyzésben két olyan gyakorlatot ismertetek Veletek, melyekhez nem szükséges még edzőterembe menni sem. Miért fontos ez?
Sokszor az akadályozza meg/veti vissza a fejlődést, hogy olyan élethelyzetbe kerül a fejlődni vágyó Sportoló, hogy nincs lehetősége megfelelő körülmények között edzeni. Ilyen esetben a legtöbbször vagy kimarad az edzés, vagy épp az elérendő cél eléréséhez nem megfelelő intenzitást tud csak megvalósítani a Sportoló.
Ebben a bejegyzésben pont erre a problémára szolgáltatok megoldást 2 olyan gyakorlattal, melyek kiemelten segítenek gyorsabbá válni a pályán. Ezek a gyakorlatok nem tipikus ugró-, futó feladatok, mégis kiemelten hatékonyan segítik a célod elérését.
Az első gyakorlat, amiről szót szeretnék ejteni, a már korábbi bejegyzés(ek)ben is említésre került Bolgár Guggolás. Miért írom le ismét ugyanazt a gyakorlatot, amit már ajánlottam ezt megelőzően is? A módszer eltérő lesz, mint az eddig már ismertetésre került végrehajtási mód. Az ismétlések helyett a mozgás legalsó pontján egy izometrikus tartást hajts végre! Leegyszerűsítve: a legmélyebb ponton nyomd be a „pause-gombot”!
Azért javaslom ezt a módszert alkalmazni, mert ilyenkor a megtartás során az érintett izmaid szinte összes motoros egysége működésbe lép, melyeket sprinteléskor, vagy éppen felugráskor használsz.
Hajts végre 3 sorozatot, sorozatonként 3 ismétléssel lábanként, amikor is 1 ismétlés 10 másodperces megtartást jelent az alsó ponton. Mindig a gyengébb lábaddal kezdd a gyakorlatot, és a sorozatok között 60-90 mp-et pihenj, így biztosítva lesz az 1:3-1:5-höz arány a terhelést és pihenőt illetően, amit gyorsaság/erő/robbanékonyság fejlesztésekor javasolt használni.
A másik gyakorlatnak nem ismerem a magyar megfelelőjét, így az eredeti nevén mutatnám be: „Nordic Ham Curl”, vagyis „északi combhajlítás” :).
Ezt a gyakorlatot két féle módon tudod végrehajtani: segítővel(edzőtárssal), vagy egy vízszintes, nagyon masszív ellenállással, pl. bordásfal, vagy lépcső… stb. A gyakorlat végrehajtásához térdelj le, és akaszd be a sarkad az ellenállásba(segítő esetén a két bokádnál fogva nyomja a társad a lábaid a talaj irányába).
Miközben a lábak stabilak, engedd le(feküdni) Magad a talajra olyan lassan, ahogy csak bírod! A mozdulat kulcsa, hogy a hajlítóid (a combod hátsó része) segítségével ellenállást fejtesz ki, így lassítva a lefekvés ütemét. A térdedtől a fejed búbjáig a lehető legmerevebb tartást próbáld alkalmazni, így maximalizálhatod a hajlítód munkáját.
A gyakorlat következő fokozata, hogy megpróbálsz kb. 45°-os szögben izometrikus tartást végezni 10 mp-ig, majd utána leengeded Magad a talajig, és visszalököd Magad a kiinduló helyzetbe.
Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban 8 ismétlésekkel javaslom alkalmazni. Amennyiben a 10 mp-es megtartásra váltanál az intenzitásfokozásának érdekében, sorozatonként 3-4-szer ismételd meg a tartást, és a sorozatok között 60-90 mp-et pihenj (az alap- és a megtartós verzió esetében egyaránt).
Alkalmazd ezt a 2 gyakorlatot akár otthon, vagy a teremben, és tapasztalni fogod a gyorsaságod és robbanékonyságod fejlődését!
Mivel az utánpótlás- és felnőtt bajnokságok is a szezon végéhez közelednek, megnyitottam a jelentkezést az „Off-season” avagy holtszezonra! Mivel a kapacitásom véges, így élőben 12-16 főt tudok elvállalni az előttünk álló 12-16 hét folyamán. Amennyiben van lehetőséged Budapesten, a Flex Gymben részt venni az edzéseimen, garantálni tudom, hogy a következő szezonra szintet fogsz lépni! Jelentkezz emailben!
Amennyiben nincs lehetőséged Budapesten felkészülni, akkor is van lehetőségem segíteni, ezért ebben az esetben is kérlek vedd fel velem a kapcsolatot, és beszéljünk a lehetőségeidről/lehetőségeinkről! Jelentkezz emailben!
A Holtszezon az az időszak, amikor a Sportolókból „Szörnyeket” kreálok!
Csatlakozz és a következő szezonban senki sem fog szívesen Ellened játszani! 😉
