Hogyan fognak segíteni Neked robbanékonyabbá válni az UGFIT programjai?
Az alábbiakban betekintést adok az UGFIT egyik robbanékonyság és emelkedés fejlesztő programjának első hetébe, amely egy hetes ciklusban három alkalommal biztosít terhelést Számodra. Ezek az edzések (edzés szakaszok) 15-20 percet vesznek igénybe, és a Megnyúlás-Megrövidülés Ciklust kiemelten fejlesztik. Az edzések kiegészítik egymást, így fejlesztik a robbanékonyságod, az emelkedésedet, helyből távolugró képességedet, futó gyorsaságodat, megindulásod gyorsaságát, valamint hirtelen irányváltásaid hatékonyságát.
Az UGFIT Sportolói havonta megújuló edzéstervet kapnak, hogy a szervezet adaptációja csak részben teljesülhessen, így a fejlődés folyamatos marad, az edzések pedig nem válnak unalmassá. Sportolóimmal folyamatosan tartom a kapcsolatot, és így bizonyosodhatok meg róla, hogy hónapról hónapra gyorsabbnak, robbanékonyabbnak és erőteljesebbnek érzik magukat a pályán.
Az alább bemutatásra kerülő programrészletet csak az edzésed egy szakaszaként kezeld, ne külön edzésként. A bemelegítést követően hajtsd végre az adott napi robbanékonyság fejlesztő munkát, és utána erősíts, vagy végezd el az aznapi futó edzésedet.
Robbanékonyságot akarj fejleszteni, ne erőnlétet
A plyometrikus edzéseken a végrehajtásoknak gyorsnak,robbanékonynak, erőteljesnek kell lennie. Ezt leginkább 3-6 sorozattal, sorozatonként 3-8 minőségi ismétléssel tudod elérni. A pontos számok a gyakorlattól és attól is függnek, hogy hol tartasz a felkészülésedben. Sorozatonként általában 30-60 mp pihenőt tartsál, így egész edzés alatt fenn tudod tartani a szükséges erőszintet a hatékony intenzitáshoz.
A leggyakrabban visszatérő hiba plyometrikus edzések esetében, amikor olyan sokáig tart egy sorozat, hogy már erőnléti munkának minősül, nem pedig robbanékonyság fejlesztésnek. Ezzel a jelenséggel sokszor találkozhatunk edzőtermekben és Youtube videókon is, pl. amikor a plyometrikus gyakorlatokat zsírégető köredzésekbe építenek be.
Ez hatalmas hiba két okból kifolyólag.
Az erőnléti edzések egyik fő célja, hogy kifáradj… ez teljesen ellentétes a robbanékonyság fejlesztéssel. A plyometrikus módszer alapja, hogy minden ismétlést a lehető legnagyobb erőkifejtéssel a lehető legrövidebb idő alatt hajts végre. Ha ez nem teljesül, akkor nem fejleszted a Megnyúlás-Megrövidülés Ciklust… így végső soron, kardiovaszkuláris terhelést kap a szervezeted.
A másik, hogy a felugrások, szökkenések és mélybeugrások olyan terhelést jelentenek az ízületeknek, melyeket nem szabad túlzásba vinni, mert könnyen sérüleshez vezethetnek.
Az edzéseink gyakorlatainak nagy részének egyszerűbb és rövidebb az angol elnevezése, mint a magyar, ezért a minta tervben is az angol nyelvű elnevezéseket tüntetem fel. Minden gyakorlathoz videót mellékelek, hogy egyértelmű legyen Számodra, hogy mit, hogyan hajts végre.
Következzen tehát egy kis ízelítő arról, hogy az UGFIT-nél milyen edzésekre számíthatsz.
1. Nap – Testkontroll
Depth Drop – 4 x 3 ismétlés – 30 mp pihenő
MB Front Rotational Throws – 4 x 3 ismétlés oldalanként – 60 mp pihenő
Split Shuffle Lowering – 3 x 4 ismétlés oldalanként – 30 mp pihenő
Bounding – 2 x 10 m – 30 mp pihenő
Box Blast – 4 x 3 ismétlés lábanként – 30 mp pihenő
2. Nap – Reaktív
Four Jump – Height Focus – 2 x 4 felugrás – 60 mp pihenő
Explosive MB Chest Pass – 4 x 3 ismétlés – 60 mp pihenő
Skater Jump – 3 x 3 szökkenés lábanként – 60 mp pihenő
Standing Long Jump – 4 x 3 ismétlés – 60 mp pihenő
Lateral Hurdle Hop With Stick – 3 x 4 ismétlés lábanként – 30 mp pihenő
3. Nap – Robbanékony
Box Jump – 3 x 3 ismétlés – 60 mp pihenő
Med Ball Side Rotational Throw – 4 x 3 ismétlés oldalanként – 60 mp pihenő
Lateral Box Jump – 2 x 3 ismétlés oldalanként – 30 mp pihenő
Forward Diagonal Shuffle – Stick – 3 x 4 oldalanként – 30 mp pihenő
Lateral Bound – 2 x 10 m irányonként – 30 mp pihenő
Ez az egy hetes robbanékonyság és emelkedés fejlesztő edzésterv minta a kiindulóhelyzet a tudatos felkészülés, és a sikeres profi Sportolóvá válás útján.
Az idő telik – akárcsak a helyek a 100-as csoportomban, akiket 2017-re elvállalok – , maradsz az olvasóm, vagy a Csapat része akarsz lenni? Egyelőre 1 Euroliga Játékos, 18 NBI/A csoportos Játékos, 5 NBI/B csoportos Játékos, 5 utánpótlás válogatott, valamint 3 edző már biztosította a helyét a 2017-es 100 fős UGFIT ARMY-ban.
Ne elégedj meg az átlagos elvárásokkal! Legyél a csapatunk tagja, és emelkedj ki Csapattársaid/Ellenfeleid közül!
