Funkcionális erő
A funkcionális erő egy igen tág fogalom, és a bolgár kitörés minden szempontból megfelel a fogalomnak. A dinamikus sportágak esetén kiemelten sok terhelés éri a testünket az egylábas megoldások során, melyek túlnyomórészt meg is határozzák az adott sportágat, például a kosárlabda esetében a futás, a felugrások, elszakadások, irányváltások egy lábas terhelést jelentenek a testednek. Ezek a sportágspecifikus terhelések a leginkább egy támadóállásban (kitörésben) való helyzetben történnek meg, éppen ezért a bolgár kitörés végzése esetén az erőt, a robbanékonyságot és az ízületi stabilitást is fejlesztik, tehát egy kosárlabdázó számára szinte tökéletes gyakorlatnak mondható.
Valódi túlterhelés a térd-, és csípőfeszítőknek
A hát alsó része – a gerincmerevítő izmok – határolják be leginkább a mozgástartományt egy guggolás esetén. A lábaid elképzelhető, hogy elbírnának akár 100-200 kg-t is, de a derekad/gerincmerevítőd nem. Ebből következik, hogy a térd- és csípőfeszítőid nem kapnak túlterhelést (így a fejlődésed is limitált). A bolgár kitörés éppen ezért egy tökéletes gyakorlat, mivel kiveszi a végrehajtásból a gerincmerevítők munkáját.
Lehetővé teszi a kezdő Sportolók számára is a helyes „Goblet guggolás”-tartást
A goblet guggolás pozíciója nagyon előnyös, mert a törzs feszességét/tónusosságát pozitívan befolyásolja. 2012-ben a Perform Better Konferencián Mike Boyle fogalmazta meg tökéletesen, hogy „A goblet guggolás olyan, mint egy dinamikus plank(tartás)”. A goblet guggolás tanítása elengedhetetlen a kezdő Sportolóknak, viszont a haladó- és profi sportolók esetében ez már nem elég intenzív. Egy több éve progresszív túlterheléssel teljesítményt fejlesztő Sportoló esetében még egy 50 kg-os súlyzó/kettlebell sem jelent túl nagy terhelést. A bolgár kitörés tökéletes a haladó Sportolók számára, mivel úgy tudják fenntartani a goblet-szerű pozíciót, hogy közben a túlterhelést is meg tudják valósítani.
Kevesebb nyomóerő éri a gerincet
A bolgár kitörés végrehajtásakor sokkal kevesebb nyomóerő éri a gerincet, mint egy normál guggolás esetén, amikor a rúd a trapéz izmokon van feltámasztva. Megfigyelések alapján bebizonyosodott, hogy azoknál a Sportolóknál, akik rúddal guggoltak, majd ezt követően rúddal végezték a bolgár kitörést, utóbbi esetén 50-60 %-kal kevesebb terhelés érte a gerincet olyan ellenállás használatakor, amivel a két különböző gyakorlat során azonos számú ismétlést voltak képesek végrehajtani. Őszintén szólva nem hiszem, hogy egészséges több száz kilóval végeztetni a bolgár kitörést. Márpedig a cél az, hogy egészséges Sportolókat neveljünk, vagy éppen egészséges Játékos maradhass!
Fokozott gyakorisággal végezhető
A gerincoszlop kisebb terhelése elősegíti az edzések gyakoriságának növelését. Ha valaha követtél olyan edzéstervet, mely magában foglalt heti 2-3 nagysúlyos, intenzív guggolást, akkor tudod, hogy ez nem csak fizikailag brutálisan megterhelő. Ha a normál guggolásokról áttérsz a bolgár kitörések használatára, az első amivel szembesülni fogsz, hogy heti 2-3 alkalommal számolva sem fogod azt érezni a hét vége felé, hogy „… lőjön már le valaki…”. A bolgár kitörés természetesen komoly izomfáradtságot eredményez, mégis az ízületekre, valamint a központi idegrendszerre gyakorolt hatása sokkal kevésbbé intenzív, mint a nagy súlyokkal történő guggolások kivitelezése esetén. A túlterhelés garantált ebben az esetben, és elkerülhetővé válik a túledzés.
Jobban fejleszti az egy lábról történő felugrásokat
Az egyik kiemelt előnye az egy oldalas edzésnek, hogy az egy lábról való felugrásokat ÉS a páros lábról történő felugrásokat is intenzíven fejleszti. Ez azért nagy előny, mert a két lábbal történő edzések esetén (pl.: guggolás rúddal), a páros lábról végzett felugrásokat fejleszti, de az egy lábról való felugrásokat csak kis mértékben befolyásolja pozitívan.
Térd sérülések kialakulásának megelőzése/prevenciója
A bolgár kitörés amellett, hogy kiemelten fejleszti a térdízülethez tartozó izmok erejét és robbanékonyságát, a végrehajtások közben komoly stabilizációs munkát jelent a térd számára. Azok a gyakorlatok, melyek rákényszerítenek, hogy stabilizáld a térded minden irányba, kiemelten sérülés megelőző gyakorlatok, és a bolgár kitörés ezt tökéletesen megvalósítja.
A csípőhajlító izmoknak aktív nyújtást tesz lehetővé
Az egyik pozitív mellékhatása a bolgár kitörések alkalmazásának, hogy azok használata során aktív nyújtást biztosít az éppen nem dolgozó láb csípőhajlító izmainak. Már pár hét után érezni fogod, hogy a csípőízületed lazább,mobilisabb, így nagyobb mozgástartományban fogsz tudni nagy erőt kifejteni… tehát robbanékonyabb leszel, amit mind a megindulásaidban, mind a felugrásaidban érzékelni fogsz.
Robbanékonyságot és egyensúlyt egyszerre fejlesztő opciót kínál
Sok embert láttam már, akik a két lábról történő mozgásaikban kiemelkedően robbanékonyak voltak. Szintén sokaknál tapasztaltam, hogy fejlett egy lábas egyensúllyal rendelkeznek, de nem robbanékonyak. A robbanékonyság és az egyensúly is kiemelten fontos egy versenysportoló számára… ezek együttes jelenléte, szinte verhetetlen kombináció. A bolgár kitörés során az egyensúlyodat úgy tudod fejleszteni, hogy igen nagy erőt kell a talaj felé kifejtened. Kettőt egy csapásra!
Feszesíti a törzs elülső részét
A bolgár kitörés során kialakuló goblet pozíció segíti a törzs elülső izmainak tónusosságát fejleszteni, mely megakadályozza az ágyéki gerincszakasz túlnyújtását is.
Végezhető térd-, illetve csípő domináns módon egyaránt
Csípő dominánsnak nevezni a bolgár kitörést kicsit túlzás, mégis a talajon lévő láb előrébb helyezésével drasztikusan emelhető az intenzitás a farizom és a combhajlítók számára. Persze ebben az esetben is térd domináns gyakorlatnak mondhatjuk, mégis ha a lábfejedet 20-30 centivel előrébb helyezed, másnap „máshol/máshogy” fog érződni az előző napi munka.
A gyakorlat mélységének végrehajtása kivitelezhetőbb
Még nem találkoztam olyan Sportolóval, aki ne tudott volna bolgár kitörés végrehajtása közben talajjal párhuzamos (combcsont) mélységig süllyedni. Ezzel szemben egy rúddal történő guggolás esetén a párhuzamos mélység elérése ritkán történik meg, főleg mert a dinamikus sportágakat űző Sportolók nagy része magasabb az átlagembereknél, és így a csontozatuk/végtagjaik hosszabbak, ami már alapból nehezebbé teszi a mélység elérését szabályos végrehajtás mellett.
Változatos terhelési lehetőségeket biztosít
Az egyik kedvencem a bolgár kitörésben, hogy nagyon sok fajta módon lehet a terhelést variálni. Még a profi Sportolók esetében sem csak a rúddal történő terhelés az egyetlen megoldás az intenzitás fokozására. A gyakorlat végrehajtható saját testsúllyal, rúddal, egykezes súlyzókkal, kettlebellekkel, bolgár zsákkal, medicin labdával, sandbaggel, súlyozott mellénnyel, láncokkal, elasztikus ellenállással… stb.
Fokozottabb hipertrófia figyelhető meg a combközelítőkben
A combközelítők igen nagy szerepet töltenek be a guggoló pozíció stabilizálásában. Mivel a bolgár kitörés végrehajtásakor instabilabb a tartás, így a stabilizációban résztvevő izmok nagyobb intenzitással dolgoznak. A bolgár kitörés alkalmazásának bevezetését követően általános erősödést fogsz tapasztalni a lábaidban, és a közelítők teltségének fejlődése kiemelten látható/érzékelhető lesz.
Jobb testtudat fejlesztést tesz lehetővé
A bolgár kitörések használata során sok olyan berögzött mozgás- és tartás probléma javíthatóvá válik, melyek javításával a teljesítmény fejlődése mellett egészségesebbé/kevésbbé sérülékennyé válhat a Sportoló. Az egyik legtöbbet látható probléma a Sportolóknál a medence döntése a guggoló pozíció alsó pontján. Ez a legtöbbször kiemelt terhelésnek teszi ki a gerincoszlopot, ami akár azonnali sérüléshez vezethet, de ami biztos, hogy hosszútávon rontja az illető életminőségét. A bolgár kitörés alkalmazása során könnyebb megtanulni a csípő és a medence helyes tartását. Sportolóim esetében a „vizes vödör” technikát szoktuk alkalmazni, ami azt jelenti, hogy el kell képzelnie a Sportolónak, hogy a medencéje egy vízzel teli vödör. Tehát amikor leguggol, és a „vödör” eldől bármilyen irányba, akkor a víz kilötykölődne belőle. Törekedjen arra a Sportoló, hogy az „összes víz maradjon a vödörben”. Sokan a helytelen technikával végrehajtott guggolások esetén nagyobb súlyokkal képesek dolgozni, nem törődve azzal, hogy csak idő kérdése és megtörténik a sérülés a helytelen tartás következtében. Alkalmazd a „vizes vödör”-technikát azzal a súllyal, amivel dolgozni szoktál és határterhelést jelent Számodra. Ha jóval nehezebbnek érzed így a végrehajtást, akkor biztosan rossz technikával gyakoroltál ezt megelőzően. Vegyél vissza a súlyból, és végezd az edzéseid helyes technikával.
Biomechanikai hátrány nem jellemzi a gyakorlatot
Sok Kosárlabdázóval dolgoztam már együtt, akikkel mindig a biomechanikai teljesítőképességük határán terhelünk a folyamatos fejlődés érdekében, így a magasságukból alapvetően eredendő mozgás technikai hátrányaikat az előnyükre tudjuk fordítani. 195 cm feletti Sportolók esetében a mély guggolás technikailag helyes végrehajtása ritkaságszámba megy, mivel a combcsontjuk ezeknek a Játékosoknak jóval hosszabb az átlagosnál. A bolgár kitörések nem jelentenek ilyen problémát még a magasak számára sem, tehát úgy lehet őket terhelni teljes mozgástartományban, hogy technikailag tökéletesen képesek lesznek végrehajtani a gyakorlatokat.
Tökéletes gyakorlat arra is,hogy érezd: edzettél előző nap
Amennyiben olyan típus vagy, aki az alapján határozza meg az edzései hatásfokát, hogy mennyire érzed másnap az előző napi munkát, akkor a bolgár kitörés lesz az egyik kedvenc gyakorlatod. A végrehajtás negatív fázisában való lassú, excentrikus tempó használatával igen komoly élményben lesz részed másnap! S mindezt úgy „okozhatod” Magadnak, hogy az ízületeidet nem teszed tönkre, az izomzatodat mégis szétbombázhatod.
Könnyen követhető a fejlődés fokozatok bevezetésével
Az alábbi fokozatok alkalmazásával folyamatos fejlődésre készteti a gyakorlat a Sportolókat, mivel nem akarnak a leggyengébb fokozatba tartozni, miközben a csapattársaik már előrébb tartanak:
Saját testsúly, egy darab egykezes súlyzó/kettlebell, az előző + nehezített mellény, két darab egykezes súlyzó/kettlebell, előző + nehezített mellény, rúd (tárcsákkal), előző + nehezített mellény. A folyamatos előrelépés motivációja adott, a magam részéről a 15 ismétlés technikailag helyes kivtelezése után léphet valaki a következő fokozatra.
Szorító erő fejlődést fogsz tapasztalni
Mivel a bolgár kitörés használata során a testünk mellett fogjuk/markoljuk a súlyt,komoly fejlődést tapasztalhatunk kezünk szorító erejét illetően. A terhelést követő napon nem csak lábaidban fogod érezni az előző napot, de alkarodban, felkarodban, vállaidban és trapézizmaidban egyaránt tapasztalni fogod a jól megérdemelt fáradtságot.
Bokastabilizáció fejlődés
Akárcsak a korábban említett térd stabilizációs pontban, a bokaízülettel kapcsolatban is elmondható, hogy az egy lábon végzett gyakorlatok instabilitása miatt az egyensúly érzék fejlődésével stabilabb ízületekkel fogsz rendelkezni. Mezítláb/zokniban végezve a gyakorlatot, a bokaízületnek még intenzívebb munkát lehet biztosítani.
Légzéstechnika könnyebb elsajátítása
Tapasztalatom szerint a bolgár kitörés végzése során a helyes légzéstechnika sokkal könnyebben kivitelezhető, mint a nagysúlyos guggolások esetén. Nagy eséllyel ez azzal lehet összefüggésben, hogy a nagysúlyos guggolások olyan szintű terhelést jelentenek a gerincoszlopra és az egész szervezetre, hogy a légzésre már nem tud a Sportoló odafigyelni. Sokaknak a nagysúlyos guggolás még félelmet is szokott okozni, az esetleges súly alatt maradás lehetősége miatt.
Egyszerűen mérhető a végrehajtás mélysége
Egy szivacs használatával biztonságosan mérhető a mélysége a végrehajtásnak. A mélységen azért van ekkora hangsúly, mert a maximális mozgástartományra kell törekedni a végrehajtás során mind az erő és robbanékonyság, mind a mobilitás és lazaság fejlesztése érdekében. Egy szivacsot a feltámasztott (nem dolgozó) láb térde alá helyezünk a talajra, és minden ismétlés alkalmával meg kell érinteni a szivacsot a Sportolónak a térdével. Soha ne csald le a teljes mozgástartományt a teljesítményed és az egészséged érdekében!
Fokozott lábfej/talp mobilizáció
Visszatérő probléma, hogy a talp feszessége miatt a bokaízületi mozgástartomány lerövidül. Ebben az esetben azt tapasztalják a Sportolók, hogy a feltámasztott lábfejüknek sehogy sem kényelmes a feltámasztás pozíciója. Mindenképpen törekedjünk a feltámasztott lábfejjel arra a tartásra, hogy nem a lábujjhegy, hanem a rüszt van feltámasztva. Először kényelmetlen lehet ez a tartás, de a boka/lábfej/talpmobilizáció megfelelő fejlesztése érdekében erőltessük, és szoktassuk hozzá a Sportolót a tartás kivitelezéséhez.
Egyensúlyba hozza a test teljesítményét
Az egyik legnagyobb előnye annak, hogy egyszerre csak az egyik oldaladat terheled, hogy a gyengébbik lábadnak keményebben kell dolgoznia. Sokszor ugyanis az erősebb láb többet dolgozik, besegít a gyengébb lábnak egy olyan gyakorlat során, amikor mindkét oldalt egyidőben terheljük, pl. guggolás. Ez a besegítés izomzati és tartásbeli asszimetriához vezet, amivel a teljesítményed csökkenni fog, a sérülésekre való hajlamod pedig megnövekszik. Sportolóimmal minden esetben úgy dolgozunk a bolgár kitörés esetében is, hogy a gyengébbik lábbal kezdjük a gyakorlatot, és az erősebb lábbal is annyi ismétlést végzünk, amennyire a gyengébbik lábunk technikailag tökéletes végrehajtással képes volt. Az asszimetria a két oldal között csökkenni fog, majd fenntarthatóvá válik.
Dinamikus sportágat folytató Sportolók erő felméréséhez tökéletes gyakorlat
Az egyik legtöbbet elhangzó kérdés az edzőteremben, hogy „Mennyivel nyomsz fekve?” , pedig a legtöbb esetben a legjobb fekvenyomó Sportolók nem a legatletikusabbak. Sokkal reálisabbnak érzem a dinamikus és robbanékony erőkifejtésre való képesség felmérését a nagysúlyos bolgár kitörés tesztelésével, ugyanis nagy súllyal, technikailag megfelelően csak az képes végrehajtani ezt a gyakorlatot, akinek a lábai erősek, ízületei stabilak, törzse feszes, szorító ereje megfelelő. Tehát ez egy teljes test erejét felmérő gyakorlatnak is tökéletesen megfelel.
A holnapi részben egy igen érdekes témát fogok kifejteni. Az emelkedés fejlődését fogom elemezni az elmúlt évtizedekben tapasztalt játékkép változása alapján a kosárlabdában. Elképzelhetőnek tartom, hogy más sportágak követői is hasonló tendenciával szembesültek a saját sportágukban, legyen szó amerikai futballról, röplabdáról, európai futballról, kézilabdáról, rugbyről… stb.
