Az életmód, amit a jelen biztosít számunkra, sok-sok ülő tevékenységet foglal magába: utazás, munkahelyen, tanulás közben, televízió és a notebook előtt. Ez a fajta életmód bizonyítottan csökkenti a robbanékonyságod és az emelkedésedet. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a fent jelzett tevékenységek károsak. Az ülő pozíció a káros! Állva utazok, amikor csak tehetem… a munkám nagy része nem ülő tevékenység… nem nézek tv-t, és notebookot is amikor tehetem olyan pozícióban használom, hogy az ne legyen káros (pl.: térdelő széken, fitballon ülök úgy, hogy a combjaim nem párhuzamosak a talajjal, hanem kb. olyan szögben tartom őket, mint ahogy a lovas ül a lovon).
Az emberi test alkalmazkodó képessége elképesztően hatékony. Mi, Sportolók ezt a javunkra szeretnénk fordítani, ám ez visszafelé is igaz, tehát ha sok időt töltesz el rendszeresen ugyanabban az ülő pozícióban, a tested alkalmazkodni fog: a csípőízülethez tartozó izmok berövidülnek és bemerevednek, a vállak előre esnek, a hát begörbül (most egy páran biztos kihúztátok Magatokat). A dinamikus sportágakat végző Sportolók az esetek nagy részében sokat vannak ebben a káros pozícióban. Ezért kiemelten fontos a szakszerű bemelegítés, valamint az edzéseket követő levezetés és nyújtás.
Mind az egészséges tartás, mind sérülés megelőzési szempontból elengedhetetlen a mindennapi nyújtás és erősítés az ülőtevékenységek negatív hatásainak ellensúlyozására. Ebben a bejegyzésben kiemelten azzal foglalkozunk, hogy milyen hatással van ez a fajta tartás a robbanékonyságodra és az emelkedésedre.
Természetesen arra is írok opciókat, hogyan tudod megelőzni a problémát még kialakulása előtt, illetve hogyan tudod megszűntetni, ha a fent említett tartás problémák említésekor Magadra ismertél.
A csípő hajlító izmok antagonistái (ellentétes működésűek) a farizmoknak és a csípő feszítésében résztvevő izmoknak, melyek jelentős mértékben befolyásolják a több irányba végzett robbanékony mozgásokat. A nagy farizom a tested legerőteljesebb izma – komoly szerepet játszik a felhúzások, guggolások, robbanékony megindulások, valamint a felugrások/távolugrások esetében is. A maximális robbanékonyságot a farizom fejlesztésével érheted csak el, kihagyhatatlan izomcsoport az edzéseidből!
Az antagonista izomcsoportok ellentétes beidegződés alatt állnak, tehát amikor egy izom összehúzódik, az ellentétes (antagonista) szerepet betöltő izom elernyed és megnyúlik, így teszi lehetővé az egyenletes mozgást. Ebből következik, hogy akkor leszel képes maximális erőkifejtéssel, robbanékonyan megindulni, vagy felugrani, ha a csípő hajlításában résztvevő izmok képesek az akadálymentes megnyúlásra, mert így a farizom és a többi csípő feszítésében résztvevő izom maximális hatékonysággal tud összehúzódni. Ugyanis, ha a csípőhajlítók merevek, a mozgás nem csak nem lesz folyamatos, de kisebb mozgástartományra lesz csak képes az ízület, és így megnövekszik a sérülések kialakulásának lehetősége is.
Merevebb csípő ízület >> kisebb mozgástartomány >> a maximálisan kifejthető erő csökken >> lassabb megindulás és kisebb felugrás.
Mindemellett fontos, hogy legyen egy alap ellentétes irányú erőkifejtés az agonista-antagonista izmok között, mivel így tudja az ízületek stabilitását biztosítani a szervezet. Éppen ezért nem az a cél, hogy a csípő hajlítókat teljesen kikapcsoljuk, túllazítsuk, túlnyújtsuk… az sérüléshez vezetne. Az optimális lazaság-rugalmasság arányt kell kialakítani, hogy maximális mozgástartomány kihasználásával, maximális erőkifejtésre legyél képes a lehető legrövidebb idő alatt, mindezt úgy, hogy közben ne legyél sérülésveszélynek kitéve.
Az ugrások végrehajtásakor a csípő optimális lazasága meghatározó szerepet játszik annak hatékonyságában. Tehát ha végig gondolod az eddig ismertetett összefüggéseket, felugrások nélkül is képes vagy plusz 5-10 cm-t hozzáadni a maximális érintő magasságodhoz (az a magasság, amit a felugrás alkalmával elérsz). Csak annyi a teendőd, hogy a csípődet a megfelelő gyakorlatokkal rugalmasabbá és mozgékonyabbá teszed.
Amikor a fal mellett állsz, és az érintő magasságodat méred a talajon állva, ki tudod próbálni, hogy mennyi az eltérés akkor amikor a falhoz közelebbi válladat és csípődet feljebb emeled… nagyjából 10 cm különbségre számíthatsz becslésem szerint.
Ha ezt ugrás közben is elkezded alkalmazni, a maximális érintő magasságod is jobb lesz. A cél, hogy a karoddal való felfelő törekvéssel egy időben emeld az azonos oldali csípődet felfelé.
Ezt a mozdulatot könnyebb végrehajtani megfelelő bemelegítést követően. Az alábbi gyakorlatokat javasoljuk a melegítésbe beilleszteni:
Kiegészítő tipp egy esetleges emelkedés felmérése esetén: a legtöbb Sportoló a harmadik ugrására szokta a legjobb eredményt elérni. Sajnos, a felmérésekkor a legtöbbször 2 kísérletet szoktak biztosítani a szervezők. Ezért semmiképp ne arról szóljon az első ugrásod, hogy még csak bemelegítesz a második ugrásodra! Az első kísérletedet megelőzően pár „versenyen kívüli” ugrást hajts végre, így a felmérés alkalmával már maximális teljesítményre leszel képes.
A következő bejegyzésben egy robbanékonyság és emelkedés fejlesztő alapgyakorlatot fogok Nektek bemutatni. Minden Sportolómnál valamilyen formában az edzések részét képezi az ismertetésre kerülő gyakorlat. Karácsonyra fogadjátok tőlem szeretettel!
