Így Ugorj Magasabbra – Akár Most Azonnal

Egy komolyabb atletikusságot felmérő tesztsorban szerepel a helyből emelkedés, valamint a helyből távolugrás teljesítményének mérése egyaránt. Mindkét gyakorlat kifejezetten jó lehetőség egy Sportoló fizikális teljesítményének felmérésében, mivel a robbanékonyság komoly hatással van a gyorsabb megindulásra, a futógyorsaság gyorsításában, a hirtelen irányváltásokban, valamint az esetleges ütközések esetén nem mindegy, hogy a Játékos a vad, vagy a vadász szerepét tölti be…

Ezt nem csak én gondolom így. Ha végignézzük a különböző amerikai profi ligák tesztelő rendezvényeit (Combine-ok), megbizonyosodhatunk róla, hogy mindkét feladat szerepet kap az atletikusságot felmérő gyakorlatok között.

Az NBA esetén egyáltalán nem kell magyarázni, hogy miért fontos a helyből emelkedés mérése… az NBA egyre atletikusabbá válik, egyre erősebb, gyorsabb, robbanékonyabb szuperatléták játsszák a játékot évről-évre.

Az NBA és az NFL esetén is azért fontos teszt a helyből távolugrás, mivel ez a fajta mérés egyértelműen felméri az adott Játékos indulásának robbanékonyságát. Évtizedek óta azok a Kosárlabdázók a legmeghatározóbbak, akiknek az „első lépése” lekövethetetlen. Az NFL-ben pedig egyértelműen fontos, hogy egy Játékos a lehető leggyorsabban reagáljon egy adott szituációra… legyen fal, vagy akár futó játékos. Egy átlagos amerikai futball akció 6 mp-ig tart… képzelheted, hogy egy mérkőzésen egy Sportolónak hányszor kell teljes erőből megindulnia… így ez az atletikus képesség dönthet akár arról is, hogy valaki első számú opció lesz a Csapatában egy pozícióban, vagy éppen csak a harmadik… negyedik.

Az UGFIT Emelkedés és Robbanékonyság Fejlesztő Programjai esetében is kiemelten fontos adatként kezeljük a helyből emelkedés, valamint a helyből távolugrás eredményeit. A saját programod megkezdése előtt Te is mérd fel ezt a két gyakorlatot, melyekkel képes leszel meghatározni a kiindulási pontot a fejlődésed idejére. Amennyiben egy szakszerűen összeállított tervet követsz technikailag helyes végrehajtásokra törekedve, megfelelő volumenű terhelés és intenzitás mellett, valamint a regenerációs időszakokat komolyan veszed és nem sietteted a fejlődést, biztos vagyok benne, hogy a programot követően egyértelműen jobb eredményt leszel képes elérni ugyanezen tesztek felmérésekor.

A következő tippek akár most azonnal javíthatnak a teljesítményeden. Ez nem valami hangzatos szöveg, csak egyszerűen elképzelhető, hogy a technikád nem a legtökéletesebb, és ezért az elért eredmény nem a legjobb, mint amire valóban képes vagy már MOST! Természetesen az áttörést nem ezek a gyors technikai javítások eredményezik, hanem a több hetes/hónapos tudatosan felépített program végrehajtása szorgalmasan és elhivatottan.

Helyből felugrás – Gyors Technikai Javítás

Amennyiben van lehetőséged emelkedést mérő eszközt használni, annak segítségével teszteld le az emelkedésedet rálépés nélkül, helyből, két lábról. Ha ilyen eszköz nem áll rendelkezésedre, találj egy olyan falfelületet, ahol akár krétával, akár más „nyomot hagyni képes” anyaggal tudod az érintésed magasságát jelölni. Lehetőleg ezt olyan helyen és olyan anyaggal végezd, ahol nem jelent problémát a tulajdonosnak, illetve ami eltávolítható maradandó jelölés nélkül. A földön állva telitalpon mérd le az érintési magasságodat, majd ugyanezt tedd meg a felugrást követően is, és a két mért eredmény különbsége meghatározza az emelkedésedet.

A helyből felugrás egyszerűnek tűnhet, de a technikai végrehajtáson múlik minden (könnyűnek tűnik akár rossz, akár jó kivitelezéssel hajtod végre). Magát a mozgássort hat fázisra bonthatjuk le.

1. A kiinduló pozíció
   1. Azon az oldaladon legyen a felület, ahol méred az érintés magasságot, ami a domináns oldalad. Amennyiben emelkedés mérésére használatos eszközzel méred fel ezt a képességed, a magas tartásban lévő domináns kardoddal egy vonalban legyen az eszköz mozgatható részének külső felülete.
   2. Kosárlabdázóknál „dobóterpeszt” szoktam kérni/javasolni, mert ez a legkényelmesebb és legtöbbet használt beállás az ugrásokat megelőzően.
      
2. Az állóhelyben lendítés felfelé
   1. Lendíts a karjaiddal a fejed fölé, tenyeredet előre fordítva.
   2. A lendítéssel egy időben emelkedj lábujjhegyre.
   3. A törzseddel biztosítsd az egyensúlyi állapotot.
      

Ezzel a lendítéssel energiát kreálsz a felugrás előtt.

3. Lendítés ellentétes irányba (a legmélyebb pontjára az ugró mozdulatnak)
   1. Lendítés a karokkal, a törzzsel párhuzamos síkba.
   2. Nyisd szét az ujjaidat.
   3. Sarok érintése a talajra.
   4. Még tompaszög megtartásával történjen a guggolás és a térd hajlítása.
   5. Törzsdöntés egész addig, hogy a mellkas a talaj felé mutasson jobban, mint előre.
   6. A törzs feszes, egyenes, valamint a tekintet a talajra szegeződjön előtted.
      

A lefele lendítés nagy erejű legyen, ezzel is további elasztikus energiát tudsz „betölteni” a felugrást megelőzően.

4. A robbanékony elemelkedés
   1. Nagy erejű lendítés egyszerre, mindkét karral.
   2. Nagy erővel feszítsd meg a csípőízületet, úgy, hogy a csípőd domináns oldalát próbáld magasabbra emelni.
   3. Hatalmas erővel nyújtsd ki a csípő-, a térd-, és a bokaízületeidet, és az elrugaszkodás során telitalpról gördülj a talp párnácskáira, így tudod a legnagyobb erőt kifejteni a talaj irányába.
   4. A tekinteted enyhén forduljon a domináns kezed irányába.
      

5. Az érintés
   1. A domináns kezeddel érintésre törekedj, ne csapkodj, lökj… semmi olyan mozdulatot ne tegyél, ami nem az emelkedés irányába történik, mert ha mégis, akkor lendületet, és így magasságot fogsz veszíteni.
   2. A tekinteted az érintő kezedre összpontosuljon.
      

6. A leérkezés
   1. Törzsdöntés egészen addig, hogy a mellkasod a lábujjaid fölé kerüljenek.
      

Puha leérkezés a térd hajlításával, valamint a talp elülső részétől a sarkakig való gördülésével.

A következő bejegyzésben a helyből távolugrás hasonló elemzését láthatjátok majd.