A kiinduló pozíció megegyezik a leérkezés technikájával, tehát az ismétlés kedvéért:
- a lábfejek csípőszéles távolságban érnek talajt, és mindig a talp elülső részével fogunk talajt, majd gördüléssel (a sarok lenyomásával) a becsapódás terhelését így le lehet venni a bokaízületről
- a térdek folyamatos behajlításával lassítjuk a leérkezést, mely során a térdek csípőszélesen maradnak, nem közelítenek egymáshoz, valamint a térdek a nagylábujj vonala mögött kell, hogy maradjon
- a boka-, és térdízület hajlításával egy időben a csípőízület is hajlítást végez, mintha leülnénk egy székre
- a tekintet előre néz, valamint a mellkas kiemelve marad, nem dönthetjük előre a felsőtestünket. Nem a talajjal akarunk szemben lenni a leérkezés alsó pontján, hanem azt akarjuk, hogy a mellkasunk előre nézzen
- feszes törzzsel biztosítjuk a stabil leérkezést, valamint az esetleges újabb felugrást is ezzel tudjuk megalapozni
Az elemelkedés során a következőkre kell törekedned:
- nagy erővel ízületi feszítést végrehajtani a csípő-, a térd-, és a bokaízületben
- nagy erővel előre lendíteni a karokkal à nem a könyék hajlítása és nyújtása a lényeges, hanem a vállízületben történő nagy ívű mozgás dinamikus végrehajtása a fő cél
- tekintet/szemek mindig a célterületre – pl.: doboz – fókuszáljon
A doboz magasságának kiválasztása meghatározza a technika elsajátításának hatékonyságát. A magasabb ebben az esetben nem mindig a jobb megoldás. Persze, elég durván néz ki, ha helyből felugrasz egy, a mellkasod magasságának megfelelő dobozra, ám a technika gyakorlása esetén ez nem csak gátolni tudja a helyes kivitelezés gyakorlását, de komoly sérüléshez is vezethet. Meg kell jegyeznem, hogy az ilyen magasságba történő felugrások nem is fejlesztik hatékonyabban az emelkedést, mint egy megfelelő (közepes magasságú) doboz használata esetén.
A dobozra ugrások helyes végrehajtásakor a csípő- és térdízületek nagyjából ugyanolyan szögben vannak behajlítva a felugrást megelőzően, valamint a leérkezést követően. Tehát, ha a térdeidet fel kell rántanod, hogy teljesíteni legyél képes a felugrást, akkor nagy valószínűséggel túl magas dobozt választottál, nem is beszélve a nagyobb sérülés veszélyről.
A dobozra ugrások, mélybelépés-leérkezések, valamint mélybe ugrások esetén a térdednek megfelelő magasságú dobozzal kezdődjön a technikák és gyakorlatok helyes elsajátításának gyakorlása. Ahogyan haladsz majd a Robbanékonyság és Emelkedés fejlesztő programodban, lesz bőven lehetőséged apránként emelni a magasságot és az intenzitást.
A mélybelépés-leérkezések és mélybeugrások esetén fontos a reális megítélése a leérkezésed általad érzékelt becsapódás erejét illetően. Hidd el, hogy sokkal jobb lassan haladni és folyamatosan fejlődni, mint túl nagy lépésekben erőltetni, majd a program végén eredménytől függetlenül fájó ízületekkel gyenge teljesítményt nyújtani a pályán.
Tehát a felugrás technikájának gyakorlásához tökéletes választás a dobozra ugrás nagyjából térdmagasságú eszközt használva. Körülbelül egy lábfejnyire helyezkedj el a talajon a dobozhoz képest, majd a tökéletes technikai végrehajtásra törekedve hajts végre 5 ismétlést. Minden esetben puhán/csendben akarj a doboz tetejére érkezni egy ütemben! A megérkezést követően leugrás helyett lépj le a dobozról a következő ismétlés előtt.
Az ismétlődő felugrás-leérkezés technikája
Az előző két technika összegyúrásával, azok együttes használatával fogunk ma foglalkozni. Sokkal nehezebb a technikailag tökéletes végrehajtások minőségének fenntartása ismétlődő felugrások esetén, ugyanis ilyenkor a finom leérkezést minden esetben gyors, erőteljes emelkedés követi. Aggódni semmi szükség, ugyanis az előző két technika megfelelő gyakorlása és azok elsajátítása esetén ennek a technikának szinte automatikusan kell működnie.
Ismétlődő felugrások esetén a következőkre figyelj:
- ugorj technikailag megfelelő végrehajtással magasra
- leérkezésed során a talp elülső részével fogj talajt, majd a talpadon való gördüléssel biztosítsd a puha leérkezést
- a leérkezést követően robbanékonyan hajtsd végre a következő felugrást
Az ismétlődő felugrás technikáját 4 egymást követő felugrással tudod hatékonyan gyakorolni úgy, hogy az időegységre figyelsz, nem a felugrás magasságára. Ez azt jelenti, hogy a talajon a lehető legkevesebb időt akarod eltölteni, és erre fókuszálva hajtasz végre négy ismétlést.
Amikor a három alaptechnikát elsajátítottad, utána indulhat a program, mert a terhelés és intenzitás akkor lesz előny kizárólag, ha a végrehajtásaid hibátlanok. Rossz végrehajtások esetén a terhelés hatására érzékennyé válnak az ízületek, melyek akár sérüléshez is vezethetnek. A célod pedig biztos, hogy nem az utóbbi.
A következő bejegyzésben olyan technikákat fogok ismertetni, melyek alkalmazásával azonnal magasabbra fogsz tudni ugrani. Mérd le ma az emelkedésed, majd a holnap ismertetésre kerülő technikák alkalmazásával mérd majd le újra! Tetszeni fog az eredmény!
