Még mielőtt belevágnál bármilyen robbanékonyság és emelkedés fejlesztő programba (még az UGFIT programjai esetén is), el kell sajátítanod három technikát: a leérkezés (talajfogás) technikáját, a felugrás technikáját, valamint a leérkezés-felugrás technikáját. Ez a három alap technika minden későbbi gyakorlat és módszer alapja, így ezeket profi szinten kell tudni alkalmaznod.
Felmerülhet Benned, hogy miért kéne arról beszélni, hogy mi a helyes leérkezés technikája… persze, hogy tudod hogyan kell leérkezni… ki olyan béna, hogy ne tudna, igaz?
Hiszed, vagy sem… az emberek nagy része nem képes rá.
Erre bizonyítékot láthatsz bármelyik edzőteremben, ahol egy 50 cm magas dobozról leugráló Srác olyan hangerővel fog talajt, hogy beleremeg a föld is. De beszélhetünk azokról a felugrásokat végző sportolókról is, akiknek minden térd hajlításuk alkalmával a térdeik egymás felé közelítenek. Ezek a hibák nem csak helytelenek, de olyan szintű negatív hatással vannak a csontokra és ízületekre, melyek komoly veszélyt rejtenek magukban, kiemelten amikor ezt valaki hosszútávon ismétlődően rossz technikával hajtja végre. Éppen emiatt igenis fontos foglalkozni a leérkezés technikájának optimális kivitelezésével.
Az egyik legegyszerűbb módja a leérkezés technikájának gyakorlására a mélybe lépések együtemű megállással alacsony dobozról. Ennek a gyakorlatnak a kivitelezése során egy nagyjából térdmagasságú dobozról lelépsz (nem leugrasz), és egyszerre érsz talajt mindkét lábaddal, miközben az alábbi öt pontnak mindig meg kell felelni a leérkezésed során:
- a lábfejek csípőszéles távolságban érnek talajt, és mindig a talp elülső részével fogunk talajt, majd gördüléssel (a sarok lenyomásával) a becsapódás terhelését így le lehet venni a bokaízületről
- a térdek folyamatos behajlításával lassítjuk a leérkezést, mely során a térdek csípőszélesen maradnak, nem közelítenek egymáshoz, valamint a térdek a nagylábujj vonala mögött kell, hogy maradjon
- a boka-, és térdízület hajlításával egy időben a csípőízület is hajlítást végez, mintha leülnénk egy székre
- a tekintet előre néz, valamint a mellkas kiemelve marad, nem dönthetjük előre a felsőtestünket. Nem a talajjal akarunk szemben lenni a leérkezés alsó pontján, hanem azt akarjuk, hogy a mellkasunk előre nézzen
- feszes törzzsel biztosítjuk a stabil leérkezést, valamint az esetleges újabb felugrást is ezzel tudjuk megalapozni
Onnan tudod, hogy jól végzed a leérkezést, hogy vagy csak alig, vagy nem is érzel becsapódást landoláskor. Finom, csendes talajfogásra kell törekedni. Végezz 5-6 mélybelépés-leérkezést úgy, hogy minden ismétlésed egyre halkabb legyen. Abban mindenki egyetért, hogy a leérkezés során a legfontosabb, hogy amennyire csak lehet, csendben történjen a landolás. A csendes landolás egyértelműen biztosítja, hogy a technika használatával a lehető legkevesebb terhelést kell elviselnie az ízületeidnek. Ennek elsajátítása biztosítja Számodra egy plyometrikus edzésprogram végrehajtása során, hogy a fejlődésed ütemét úgy maximalizálhasd, hogy közben nem teszed tönkre a tested.
A következő bejegyzésben a felugrás technikáját fogjuk ízekre szedni, hogy a lehető leghatékonyabban használhasd fel a rendelkezésedre álló erőt!
Amennyiben kérdésed, megjegyzésed lenne bármivel kapcsolatban, kérlek vedd fel velem a kapcsolatot! ugfit.com@gmail.com
