Dobozra ugrás esetén le kell-e ugrani a dobozról?
Nem szükséges! Természetesen ha a gyakorlat kifejezetten egy felugrásból és egy mélybeugrás-stabilizációból áll, akkor ne ellenkezz az Edződdel, viszont ha a gyakorlat csak a dobozra ugrás, akkor a dobozról inkább lépj le a leugrás helyett. A dobozról való leugrás esetén plusz terhelésnek teszed ki az ízületeidet, így amikor elkerülhető ez a szakasz, inkább egy fele akkora dobozt lépcsőként használva lépj le a talajra, hogy a felugrásra tudjad az erőkifejtést maximalizálni.
Sokat látni olyan gyakorlatot edzőtermekben és kosárlabdázók között is, hogy ismétlődően le-fel ugranak egy doboz és a talaj érintésével sokszor, folyamatosan. Ezek a gyakorlatok az erőnlét fejlesztéséhez kifejezetten jók, ám a plyometria fogalmával nem hozhatóak összefüggésbe.
Egy plyometrikus gyakorlat alkalmazása során a Te feladatod, hogy robbanékonyan, maximális erőkifejtéssel hajtsd végre az adott gyakorlatot a lehető legrövidebb idő alatt, és két maximális robbanékonysággal végrehajtott ismétlés között pár másodpercben próbáld elérni azt az állapotot, hogy a következő végrehajtásod is ne csak „egy végrehajtás” legyen a sokból, hanem „A VÉGREHAJTÁS”. Minőségi végrehajtások a mennyiség felett mindig, minden esetben!
A másik igen alapvető kérdés egy plyometrikus edzésterv összeállítása esetén az, hogy az erősítés mely szakaszában alkalmazzuk az emelkedés-fejlesztésben szerepet játszó gyakorlatokat.
Ez egy egyszerű és könnyen megválaszolható kérdés. A robbanékonyság fejlesztését célzó edzésblokkot mindig a bemelegítést követően végezd el még a súlyzós, és/vagy atlétika edzésed előtt. Fontos, hogy a plyometria végzése során a tested bemelegítve, frissen legyen kész a maximális terhelésekre.
Tehát 1. Melegítés,
2. Plyometria,
3A. Erősítés,
3B. Atlétika.
Milyen fokozatai vannak a plyometrikus gyakorlatoknak?
Ahogy azt korábban már érintettük, a robbanékonyság fejlesztésében is különböző intenzitás fokozatokkal tudjuk felépíteni az edzéseket, legyen szó teljesen kezdő Sportolóról, vagy sport karrierje csúcsán teljesítő profi Kosárlabdázóról.
A robbanékonyság fejlesztésekor egy igen széles skáláról van lehetőségünk választani az intenzitást figyelembe véve (az adott gyakorlat intenzitását az alapján határozhatjuk meg, hogy milyen mértékű stresszt jelent az izmoknak, ízületeknek és kötőszöveteknek). Minél intenzívebb egy gyakorlat, annál körültekintőbben kell azt alkalmazni az edzések során.
Vegyük végig, hogy mi alapján osztályozhatjuk a gyakorlatok intenzitását:
Minden egy lábbal végrehajtott gyakorlat intenzívebb, mint ugyanaz a gyakorlat két lábról végrehajtva, mivel az egy lábas végrehajtások esetén az erőkifejtés egy oldalra terhelődik.
Az ugrások magassága egyértelműen befolyásolja az intenzitást, tehát minél magasabb a cél, vagy a kiindulási pont, annál intenzívebb terhelést jelent a szervezetnek a felugrás, illetve a leérkezés robbanékony, emellett minőségi végrehajtása.
A karok lendítésével magasabb felugrást, így nagyobb intenzitású terhelést generálunk. A helyben való maximális felugrások komoly terhelést jelentenek a térdízületnek (a bemelegítés fontosságát nem győzöm kihangsúlyozni).
Sorrendben néhány mozgásforma/gyakorlat intenzitást tekintve (kezdő >> haladó):
Helyben felugrások közepes terheléssel, pl. bokából felugrások helyben.
Helyben felugrások nagy terheléssel, pl.: bólya/mini gát átugrása.
Alacsony dobozra felugrás/vagy arról mélybeugrás-stabilizáció.
Helyből maximális felugrás cél nélkül.
Helyből maximális felugrás cél meghatározásával. (pl. emelkedés tesztelése esetén)
Két lábról történő maximális felugrás térd felhúzásával a csúcsponton.
Mélybeugrás az emelkedésednek megfelelő magasságból.
Ismétlődő felugrások két lábról maximális erőkifejtéssel.
Ismétlődő felugrások egy lábról maximális erőkifejtéssel.
Mindig reálisan kell kezelni a tested teljesítő képességét! Indulj az egyszerűbb gyakorlatoktól és fokozatosan haladj a legintenzívebbek felé! A legnehezebb feladat nem a legjobban fejlesztő gyakorlat! Mindenkinek más az optimális intenzitás. Ha túl gyorsan akarsz haladni, könnyen sérülés lehet a vége! Ne kockáztass!
Holnapi bejegyzésünkben rátérünk a technikára, melyről a következő napok szólni fognak. Azt javaslom, hogy már ma mérd le az emelkedésed (ha eddig nem tetted meg), és a technikai végrehajtások bemutatását követő napokon, a technikák helyes használatával újra mérd majd meg, hogy milyen magasra vagy képes felugrani! Meg fogsz lepődni, hogy csak a technika helyes használatával már jobb lesz az eredményed, pedig ebben a pár napban biztos nem fogsz annyit fejlődni izomzatilag, hogy az okozhassa az előrelépést… viszont így még jobban igazolást fog nyerni, amit újra és újra kihangsúlyozok: MINŐSÉG a mennyiség felett!!!
Amennyiben kérdésed, megjegyzésed lenne bármivel kapcsolatban, kérlek vedd fel velem a kapcsolatot! ugfit.com@gmail.com
