Milyen életkorban javasolt elkezdeni a plyometrikus edzéseket? Tényleg csak felnőttek használhatják a módszert?
A legtöbb utánpótlás korú sportoló 12 éves, vagy idősebb. Ebben az életkorban az alap plyometrikus gyakorlatokat már biztonságosan tudják végezni a Játékosok, amennyiben a technikailag helyes végrehajtás fontosságát megértik és alkalmazni tudják. Fiatalabb korban a helyben felugrás valamint az alacsony doboz használata tökéletes kiinduló pont, mivel így a becsapódás/leérkezés kisebb terhet jelent a testnek, és könnyen javítható a felugrás és a leérkezés technikája.
Amikor ezek a gyakorlatok már tökéletesen mennek, és nem jelentenek komfort zónán kívüli terhelést, tovább lehet lépni a kicsit haladóbb gyakorlatok felé, melyek nem csak technikailag, de fizikálisan is intenzívebb terhelést fognak jelenteni, mint például a korcsolyázó szökdelések, valamint a helyből távolugrás. A plyometrikus gyakorlatok nehézségi fokozatai és azok intenzitásbeli lépcsői egy későbbi bejelentkezésben kerülnek majd a célkeresztbe.
Mire lehet szükséged egy plyometrikus edzés során?
Minden olyan kényelmes sportruházat megfelelő, ami nem gátol a szabad mozgásban.
Az úgy nevezett „cross-training” cipők ideálisak a módszer alkalmazásakor, mivel ezen cipők talpa elég vastag szokott lenni, mégis rugalmas és könnyű anyagból készülnek. Emellett ezek a cipők a legtöbb esetben nem magas szárúak, ami Számodra tökéletes, mivel az edzések során így a bokaízületed stabilitásbeli segítséget nem kap, magyarul stabilabbá válik a bokád és az ízületi mozgékonyság is többet fejlődhet (2 legyet egy csapásra).
A plyometrikus edzések alatt kerüld a stoplis cipők alkalmazását, még akkor is, ha füvön/műfüvön végzed a gyakorlatokat. A stoplik kifejlesztésekor alap törekvés volt, hogy a láb jobban tapadjon a talajhoz, esetünkben viszont a talajon szeretnénk eltölteni a legkevesebb időt, így ez egy olyan zavaró tényező lehet edzéseid során, ami nem segíti az amortizációs fázis fejlesztését.
Vannak olyan vélekedések, hogy mezítláb/zokniban végezzük a plyometrikus edzéseket. Sokat foglalkoztam ezzel a kérdéskörrel, és több negatívumot biztosít ez a fajta végrehajtás, mint amennyit nyerhetnél vele. Mezítláb végezve az ilyen jellegű edzéseket azt eredményezi, hogy a becsapódások során intenzívebb nyíró hatás éri az ízületeket, mivel nincs egy köztes anyag (gumi, szivacstalp), ami elnyelné a becsapódás, és leérkezések-felugrások erejét. Ilyen módon végezve az edzést fennáll a lehetősége a kötőszöveti sérüléseknek, például bőrsérüléseknek is, melyek ugyan aprócska sérülések, mégis zavaró tényezővé válnak, amikor pályára lépsz, és teljesítened kell. Plyometrikus gyakorlatok cipő nélkül való végzése esetén folyamatosan fennáll a komoly sérülés lehetősége is. Csak a példa kedvéért: egy dobozra való felugrás esetén elég egyszer elvéteni a mozdulatot, és ha a nagylábujjad egy ilyen robbanékony mozdulat során eltalálja a doboz élét… visszahajolhat/beszakadhat a köröm, de akár az ujjad is eltörhet egy ilyen ütés következtében. Hidd el, nem éri meg!
Felmerülhet az is Benned, hogy van-e szükséged a plyometrikus edzések során bármi eszközre. Az egyik legnagyobb előnye a módszernek, hogy szinte az összes gyakorlat elvégezhető eszköz használata nélkül. Alapvetően akkora térre van csak szükséged, ahol a gyakorlatokat kivitelezni vagy képes. Természetesen vannak gyakorlatok, melyekhez dobozt, mini gátakat, bójákat javaslok használni… ám ilyen esetben is van lehetőséged improvizálni, és megoldani a gyakorlatot eszköz hiányában is. Például, ha nincsenek bójáid, használhatsz műanyagpalackokat is. Amikor dobozt szükséges helyettesítened, legyél nagyon körültekintő. Használhatsz akár lépcsőt is, de kiemelten fontos, hogy mindig stabil, és csúszásmentes felületet találj a gyakorlathoz. Az egészségmegőrzés legyen mindig az első számú prioritás!
Következő bejegyzésünkben (holnap) a plyometrikus gyakorlatok fokozatairól fogok írni, szemléltető videókkal kiegészítve, valamint arról is olvashattok majd, hogy a dobozra ugrások alkalmával a felugrást követően miért a lelépés a jobb megoldás, és nem a leugrás.
Amennyiben kérdésed, megjegyzésed lenne bármivel kapcsolatban, kérlek vedd fel velem a kapcsolatot!
