A plyometria az egyik, ha nem a leghatékonyabb módja annak, hogy a sportolók erőt, gyorsaságot, és robbanékonyságot fejlesszenek. Természetesen, mint bármelyik másik edzésmódszer, ezt is lehet megfelelő technikával és terheléssel alkalmazni, valamint nem körültekintő alkalmazásának esetén nem csak nem fejleszt, de akár sérülést is eredményezhet, vagy azok kialakulásához „segítheti” a tested. Ezért is tartom nagyon fontosnak, hogy rendszereimet használó Sportolók és Edzőik teljes mértékig átlássák, és megértsék a módszer működését, így az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés a plyometria veszélyeivel kapcsolatos.
Minden a körülményektől függ, így kijelenteni azt, hogy a plyometrikus edzésmódszerek veszélyesek lennének, elhamarkodott lenne.
A módszer alkalmazása során a felugrások és leérkezések alkalmával jelentős terhelés éri az izmokat, ízületeket, és a kötőszöveteket. Alapvetően ez nem jelent rosszat. Igazából ez az, ami az erőt és az erőkifejtés hatékonyságát fejleszti. Mindenfajta erősítőedzés esetén a testet éri stressz, mely során az izmokban mikrosérülések/szakadások keletkeznek. A szervezeted ezeket a sérüléseket regenerálja, újraépíti és így erősebb, sűrűbb, térfogatilag nagyobb izom keletkezik a mikro sérülés helyén.
A titka a plyometriának – mint minden egyéb edzésmódszernek – a gyakorlatok technikailag megfelelően való kivitelezése, a terhelés nagyságának és mennyiségének optimális kiválasztása, valamint a robbanékonyság fejlesztéshez illeszthető regenerációs idő alkalmazása, tehát a munkával töltött idő és a sorozatok közötti pihenők idejének megfelelő arányainak használata. Túlterhelés és túledzés között komoly különbség van: előbbi produktívan fejleszt, utóbbi fáradttá, feszültté, sérülékennyé tesz.
A fentiek ismeretében az első és legfontosabb a felugrás, és az azt követő leérkezés technikájának elsajátítása. Mivel ez kiemelten fontos az emelkedés és robbanékonyság fejlesztésében, egy későbbi bejelentkezésem alkalmával fogok mélységében foglalkozni a technika helyes kivitelezésével.
A másik visszatérő oka annak, hogy „veszélyesnek” mondhassa bárki a plyometriát, a túl sok gyakorlat alkalmazása túl gyakran. A legtöbben azt gondolják, hogy minél többet edzenek a felugrások kivitelezéséért, annál többet fejlődhetnek. Optimális regenerációs időszak nélkül szervezeted nem jut el a szuperkompenzáció szakaszába, s így vagy csak szinten tartásra lesz jó a befektetett munka, vagy akár túledzés következtében sérülésed is kialakulhat miatta.
Mi a megfelelő terhelési mennyiség/volumen egységnyi idő alatt?
Itt is több összetevős egyenletről kell beszélni.
A plyometrikus gyakorlatok esetén az ismétléseket akár „érintésekben” is számolhatjuk, tehát egy ismétlésnek számít, hogy a talpad megérinti a talajt. Az egy edzés alatt végrehajtandó érintések/ismétlések száma sok mindentől függ egy Sportoló esetén, többek közt befolyásolja a terhelés volumenét a Sportoló magassága, testsúlya, edzettségi szintje, és egészségi állapota is.
Az UGFIT Emelkedés és Robbanékonyság Fejlesztésére létrehozott programjaiban egy edzésen belül 75-150 ismétléses tartományban terhelem edzettjeimet, ami egy tág, mégis minden Sportolóm számára biztonságos és emellett fejlesztő mennyiségű terhelést biztosít.
Leegyszerűsítve egy testesebb Sportolónak kevesebb ismétlést kellene végrehajtania egy edzésen, mint egy könnyebb/vékonyabb csapattársának…
… valamint egy edzettebb Játékos esetén több végrehajtás alkalmazható az edzés során, mint egy – plyometrikus edzéseken – újonc esetében.
A méretbeli különbségek esetén a gyakorlat kiválasztására is nagy gondot kell fordítani. A példa kedvéért vegyük a mélybe ugrásokat, melyek alkalmazása során kiemelten fontos a testsúly alapján történő eszköz kiválasztás.
A 100 kg alatti Sportolók esetében kb. 75 cm magas dobozt alkalmazhatunk, viszont a 100 kg feletti Sportolók esetében mindenképpen alacsonyabb eszközt használjunk.
Általában tökéletesen szokott működni az a metódus, hogy akkora dobozzal kezd el dolgozni a Sportoló, ami maximum a térdével van egy magasságban. Az edzések folyamán, amikor az ebből a magasságból való leérkezések már kényelmessé/könnyűvé válnak, folyamatosan emelhetünk a magasságon.
A több nem mindig jelent jobb megoldást. 2008-ban egy tanulmány keretében jegyezték fel, hogy azok a sportolók, akik egy hetes ciklust nézve 420 plyometrikus ismétlést hajtottak végre, kimutathatóan többet fejlődtek, mint a sportolók azon csoportja, akik ugyanennyi idő alatt 1680 ismétlést hajtottak végre egy hét leforgása alatt.
A következő bejegyzésben több kérdést is körbejárunk, amiket gyakran feltesznek nekem az irányításom alatt felkészített Sportolók: van-e életkori korlátja a plyometrikus edzéseknek, valamint mire lehet szükséged egy emelkedést fejlesztő edzésen.
Amennyiben kérdésetek, megjegyzésetek merülne fel, jelezzétek! Köszönöm!
