A plyometrikus módszerek segítik gyakorolni izmaidnak a maximális sebességgel történő összehúzódást a lehető legrövidebb idő alatt. A súlyzós edzéseket is lehet úgy végezni, hogy ezt tartsuk szem előtt, természetesen. Mindkét edzésmódszer segíti a Sportolókat erősebbé, gyorsabbá és robbanékonyabbá válni.

A hasonlóságok mellett eltérésekkel is foglalkoznunk szükséges, ugyanis a plyometria és a súlyos erőedzések más módon fejlesztik az izomzatodat. Ezért együtt alkalmazva komolyan befolyásolják az izmaid teljesítőképességét. A teljesítmény maximalizálása csak így érhető el a dinamikus sportágakat illetően.

Ahhoz, hogy megértsük a különbséget a két módszer esetén, beszélnünk kell a Megnyúlás-Megrövidülés Ciklusról. Az MMC az izmok azon funkciója, mely akkor érvényesül, amikor irányváltást végzünk hirtelen, pl. leérkezés egy ugrást követően, majd újra felugrás, vagy akár egy hirtelen irányváltás esetén, mint a kosárlabdázóknál az elszakadás. Ez egy három lépcsős folyamat, melynek során izmaid lelassítják a tested mozgását, megtartják a legnagyobb megnyúlás pillanatát egy momentum erejéig, majd ezt az energiát a maximális erő kifejtésére fordítják.

Szakemberek ezeket a fázisokat „excentrikus”, „amortizációs”, és „koncentrikus” néven illetik, mi csak „megnyúlás”, „töltés”, „tűz” elnevezésekkel fogjuk használni az egyszerűség kedvéért.

A fázisokat tekintve az alábbi folyamatok zajlanak le a mozdulatban érintett izmokban:

Első fázis: Megnyúlás

Ebben a fázisban szó szerint megnyúlás történik az izmaidban. Az izmok megnyúlásával lassul a test mozgása.

Ez akkor történik, amikor szükséges, hogy a becsapódás erejét elnyeljék az izmok, mint pl. egy felugrás utáni leérkezéskor. A farizmod, combfeszítőd, és combhajlítód megnyúlik, feszültséget kreál egész addig, amíg a test mozgása meg nem áll. Akárcsak egy jól kifeszített gumiszalag, az izmaid ilyenkor elasztikus energiával rendelkeznek.

Második fázis: Töltés

A „töltés” a legrövidebb – de legfontosabb – fázis a háromból. Mennyire rövid? A töltés ideális esetben 15-20 milliszekundumig tart.

Ha ez tovább tart, mint 25 ms – a másodperc 1/40-ed része – az elasztikus energia túlnyomó részét elveszíted. Hő formájában eltávozik az érintett izmokból. Viszont, ha megfelelő gyorsasággal lépsz a következő fázisba, úgy ezt a „tartalékolt” energiát fel tudod használni a következő mozdulathoz. Külső szemlélőnek ez a fázis olyan gyorsan megy végbe, mintha nem is történt volna semmi. Mégis ennek tudatában kell a helyes technikákat elsajátítani, hogy a következő fázis végrehajtásakor maximális erőkifejtésre legyünk képesek.

Harmadik fázis: Tűz!

Ebben a végső fázisban az izmaid gyorsan, hatalmas erővel húzódnak össze, hogy egy robbanékony mozdulatot generáljanak, mint pl. a felugrás.

Össze tudnak húzódni az izmaid az MMC nélkül? Persze. De az MMC biztosítja azt a többlet energiát, amit a megnyúláskor kreálunk, a töltéskor tartalékolunk, és a tűz-fázisban felhasználunk plusz energiaként.

Ahhoz, hogy szemléltessük a különbséget a két fajta izommunka között, koppintsd meg a mutatóujjad ujjbegyével az asztallapját amilyen erősen csak tudod. Jegyezd meg a hangot. Most ismételd ezt meg úgy, hogy a másik kezeddel feszítsd vissza a mutatóujjad, majd ereszd el, hogy így koppanjon az asztallapon. A második koppintás azért volt hangosabb, mert elasztikus energiát generáltál a másik kezeddel úgy, hogy ellentétes irányba feszítetted a mutatóujjadat.

A plyometrikus módszer során maximális erőkifejtésre törekszünk a lehető legrövidebb idő alatt. Ez teszi lehetővé azt is, hogy két felugrás között a lehető legkevesebb időt tölts el a talajon, ugyanis ilyenkor az „átmeneti” sebességed gyorsabb, ami miatt kevesebb elasztikus energia alakul át hővé és vész kárba, s nem mellesleg erőteljesebbé válik ezáltal a tűz-fázis, mellyel a lehető legmagasabbra leszel képes felugrani.

Az erőedzéseken használt gyakorlatok a második fázist nem fejlesztik még akkor sem, ha a végrehajtás robbanékony. Ezek a gyakorlatok egyszerűen túl lassúak fejleszteni az MMC-t a gyors átmenet hiányában. Természetesen az erőedzések kiválóan fejlesztik az izomzat erőkifejtő képességét, s így nagyobb erőt vagyunk képesek kifejteni az összehúzódások során. A plyometrikus módszerek jelentik a leggyorsabb utat, hogy az erőt, amit az edzőtermekben fejlesztettünk, sebességgé, robbanékonyságra konvertáljuk, és így még dominánsabb játékossá válhassunk a pályán.

Tehát, amikor összeállítod az erősítő edzéseidet, fontold meg a plyometrikus gyakorlatok használatát is. Ha az edzőteremben töltött időből a lehető legtöbbet akarod kihozni, ideális megoldást jelent egy 10 perces plyometrikus blokk elvégzése a dinamikus bemelegítés után. A plyometriát követően hajtsd végre az erősítő gyakorlatokat a súlyzókkal és gépekkel.

A következő bejegyzésben a plyometria veszélyeiről fogunk beszélni, valamint a megfelelő edzésenkénti plyometrikus terhelési mennyiségre is kitérünk.

Amennyiben kérdésed/megjegyzésed lenne a mai bejegyzéshez, esetleg szeretnéd, hogy mi tervezzük meg az edzéseidet, jelezd felénk!

Köszönjük!