Napjainkban sok edzésmódszerre rámondják, hogy plyometria, amiben felugrások, szökdelések is helyet kapnak. Sajnos, pont emiatt ha valaki fejlődni szeretne, és utánanéz az interneten… elképzelhető, hogy egy olyan edzéstervvel fog találkozni, amire ráaggatták a plyometria jelzőt – így a Sportoló azt gondolhatja, hogy jót tesz a fejlődése érdekében – , mégis az esetek legnagyobb részében az információ csak részigazságot tartalmaz… vagy még azt sem.
Vegyük példának okáért a dobozra ugrásokat. Ezek a gyakorlatok egyértelműen plyometrikus gyakorlatok, HA azokat helyes technikával, megfelelő ritmusban és mennyiségben hajtják végre.
A probléma ott kezdődik, hogy a fent említett tényezőket ritkán alkalmazzák helyesen egy azon időpontban. Így azt hiszi a Sportoló/Edző, hogy plyometriával fejlődik/fejleszt, pedig elképzelhető, hogy pont az ellenkezőjét segíti elő a rosszul alkalmazott módszer használatával.
Az egyszerűség kedvéért kezdjük azzal, hogy mi az ami NEM plyometria!
A plyometria nem kardió edzés, nem erőállóképesség fejlesztés! A plyometria nem érvényesülhet pörgős köredzések alkalmával, amikor ugyanazon mozdulatot sokszor egymás után ismételve szükséges végrehajtani. A plyometria nem olyan mint egy négyütemű fekvőtámasz…
Szintén NEM jellemző a plyometrikus módszerekre, hogy addig ismételjük a végrehajtásokat megállás nélkül, míg el nem kezdünk lihegni, szédülni… stb. Még akkor sem igaz ez, ha valami nagyon híres/ismert média személyiség ezt mondja a legújabb Youtube videójában.
A legismertebb otthon (is) végezhető edzésrendszerek a P90X, valamint az Insanity. Mindkét programmal komoly eredmények érhetőek el (testösszetétel és erőnlét szempontjából), mindkét program tartalmaz „plyometrikus”-nak nevezett edzésnapot.
A hiba ebben csak az, hogy nem minden plyometria, amiben felugrás/szökdelés szerepel. Tehát, rákeres valaki a neten… rátalál a fent említett két program valamelyikére… látja, hogy szerepel benne plyometrikus nap is… elkezdi a programot, rászán pénzt/időt/energiát a robbanékonyságának és emelkedésének fejlődése érdekében, majd a program végeztével pont a FŐ CÉL lesz az, amiben nem lesz számottevő változás. Ezek a programok nagyon hatásosak, csak nem az emelkedés és a robbanékonyság fejlesztésben.
A Plyometria jelentése és kialakulásának története
Magát a módszert az 1950-es években dr. Yuri Verkhoshansky – szovjet atlétika edző – fejlesztette ki, aki a módszer intenzitása miatt „sokk-metódusnak” hívta azt, amit napjainkban mélybeugrásnak nevezünk. Dr. Verkhoshansky három fajta felugrással tesztelte a sportolóit: helyből kontra-mozgás nélkül, kontra-mozgás segítségével, valamint a mélybeugrásokat használva (50 cm magasból). A tesztek eredményei alapján a mélybeugrást követően volt minden egyes sportolónak a legsikeresebb kísérlete feljegyezve. A teszteléseket követően Verkhoshansky és az összes tudós a stábjában az eredmények miértjét kezdte vizsgálni. Arra jöttek rá, hogy amikor emelvényről mélybe ugrott egy sportoló, a test izmai több kinetikus (mozgási) energiát voltak képesek felhalmozni, melynek felhasználásával nagyobb erőt képes a sportoló kifejteni a felugrás során.
Gondolj például arra, hogy két kosárlabdát fogsz… az egyiket kitartod a csípőddel egy magasságban, míg a másikat kiemeled a fejed fölé. Elejted mindkettőt… egyértelmű, hogy melyik fog magasabbra pattanni, mivel amit magasabbról ejtettünk el, nagyobb erővel csapódik be, majd pattan vissza a talajról. Tehát ahogy a labda elasztikus energiája hatással van a mozgásra, a testünk izmainak működése folytán az elasztikus és kinetikus energia felhasználásával tudjuk a legjobb atletikus eredményt elérni.
Kijelenthetjük tehát, hogy a plyometria a leghatékonyabb módja az erősítő edzéseken szerzett erő gyorsasággá és robbanékonysággá való átalakításában. Ezzel a módszerrel azt tanítjuk meg a test izmainak, hogyan fejtse ki a legnagyobb erőt a lehető legkevesebb idő alatt. Mindezt egy olyan funkciónak a fejlesztésével tudjuk elérni, amiről kevés helyen lehet olvasni/hallani, pedig egy versenysportoló teljesítményére a legnagyobb hatást gyakorolja. Ezt a funkciót a Megnyúlás-Megrövidülés-Ciklusnak nevezzük, melyet a következő bejelentkezés alkalmával fogok kifejteni Nektek.
A mai tanácsom röviden az lenne, hogy ha robbanékonyságot és emelkedést szeretnétek fejleszteni, azt az erőnléti elemek csökkentésével, és a minőségi-, maximális erőkifejtéssel történő végrehajtások bevezetésével próbáljátok elérni.
Holnap folytatjuk a Megnyúlás-Megrövidülés Ciklussal. Addig is, ha bármilyen kérdésetek felmerülne akár az érintett témával kapcsolatban, akár mással kapcsolatosan… ne tartsátok vissza Magatokat, és írjátok meg kérdése(i)teket!
Köszönöm!
