A plyometrikus edzésmódszerek alkalmazásával lehet a lehető leggyorsabban az erősítő edzések során fejlesztett izomerőt robbanékonysággá és gyorsasággá alakítani. A módszerek nem megfelelő használata esetén viszont többet árthatsz, mint amennyit használsz.
Az egyik legfontosabb kérdés, hogy milyen gyakorisággal használj plyometrikus módszereket az edzéseid során.
Ha rendszertelenül használod a plyometrikus gyakorlatokat, nagy eséllyel plyometria helyett erőnléti terhelést fogsz biztosítani a szervezetednek, ami szintén komoly terhelés a testednek, viszont nem fogsz velük robbanékonyságot fejleszteni, ami a plyometria egyetlen célja. Sőt, akár sérülések kialakulását is elősegítheted, ami akár hónapokra is megfoszthat sportágad gyakorlásától.
Ezért van az, hogy a megfelelően megtervezett és felépített plyometrikus edzéstervek kiemelten ügyelnek a fokozatosan növekedő terhelés biztosítására. A minőségi munka minden esetben többet jelent, mint a mennyisége az elvégzett gyakorlatoknak.
Hogy a lehető legtöbbet profitálhass a plyometrikus edzéseidből, kövesd az alábbi 3 Alapszabályt edzéseid során:
1. Alapszabály – Ne végezz minden nap plyometrikus gyakorlatokat
A plyometriára eredetileg dr. Yuri Verkhoshansky (a plyometria megalkotója) a „Sokkoló metódus”-ként utalt. A mozgássorok, mint pl. a mélybe ugrások tartalmaznak hirtelen lassítást, átmeneti és robbanékony összehúzódó munkát is, ahogy a felugrások nagy része a különböző dinamikus sportágak esetén.
Ez a „sokk” – stressz – fejleszti az MMC-t (Megnyúlás-Megrövidülés-Ciklust), a három lépcsős folyamatot melynek során az izmok lelassítják a test mozgásának sebességét, egy pillanatra megállítják azt, és az összehúzódást egy erőteljes mozdulattal, robbanékonyan hajtják végre.
Nagy figyelmet kell fordítani a második lépcsőfok – az átmeneti fázis, avagy töltés – fejlesztésére, mert így nem csak a felugrások ereje, de a mozdulatok ismétlődésének sebessége is fejlődni fog, ami a modern kor dinamikus sportágaiban a legfontosabb minőségi képességnek mondható.
Térjünk vissza egy kicsit a „stresszre”. A megfelelő mennyiségű stressznek kitéve, tested optimális ütemben fejlődik, ám ha túl sok stressz éri szervezetedet, az túledzéshez, és így teljesítmény visszaeséshez… vagy akár sérüléshez is vezethet. Utóbbi esetén komoly izom-, ín-, szalag sérülések alakulhatnak ki.
A testednek 48-72 órára van szüksége az optimális regenerációhoz két plyometrikus terhelés között. Ennyi időre van szüksége az izmaidnak, hogy az edzés során szerzett mikro-sérüléseket javítsák és erősebbé tegyék, valamint így megelőzzék a későbbi esetleges sérüléseket.
A fentieket figyelembe véve heti maximum 3 alkalommal javasoljuk a plyometrikus gyakorlatok használatát. Ezzel az edzés limittel elérhető, hogy nem végzel majd túl sok munkát, és lesz ideje a szervezetednek regenerálódni, s így fejlődni.
2. Alapszabály – Figyelj az edzésenkénti ismétlések számára
A plyometrában az ismétléseket „érintésekben” mérjük, vagyis hányszor kerülnek lábaid kontaktba a talajjal. Az edzésen végrehajtott összesített ismétlésszám sok mindentől függ, mint a sportoló magasságától, súlyától, edzettségi szintjétől. Általánosságban kijelenthető, hogy egy nehezebb testtömeget mozgató sportolónak kevesebb végrehajtást érdemes alkalmaznia, mint egy könnyebb súlyú társának. Az edzettséget tekintve, egy gyakorlottabb sportoló több minőségi végrehajtásra képes, mint egy kezdő játékos társa.
Egy tipikus plyometrikus edzés keretein belül 75-150 felugrás az optimális céltartomány az ismétléseket illetően. 2008-ban egy tanulmányban külön felhívták rá a figyelmet, hogy a hetente kevesebb ismétlést alkalmazó csoport nagyobb fejlődést mutatott robbanékonyságot és sebességet tekintve, mint az azonos programot emelt ismétlésszámmal végrehajtó másik csoport.
Az ok egyszerű: a plyometrikus gyakorlatokat robbanékonyan, nagy erővel a lehető legkisebb idő alatt kell végrehajtani megfelelő technikával. Ezen kitételeknek a 3 sorozatban 6-8 ismétléses gyakorlatok alkalmazása felel meg, és biztosít tisztán kivitelezett, minőségi végrehajtást. Hogy mikor 6 és mikor 8 ismétlést használunk, az a gyakorlattól és az edzettségi állapottól függ.
Tehát még egyszer: a kevesebb többet ér.
3. Alapszabály – Pihenj eleget a sorozatok között
A legnagyobb probléma, ami a plyometrikus edzéstervek esetében visszatérő hiba, hogy erőállóképességi edzést végzel, ha nem tartasz megfelelő pihenőidőket az edzésed alatt. A plyometrikus edzéseket nem azért csinálod, hogy elfáradj, és az erőnléted javuljon, hanem robbanékonyabb, erőteljesebb, gyorsabb akarsz lenni és magasra akarsz ugrani!
A plyometrikus gyakorlatok legfontosabb tényezői, hogy minden ismétlést gyorsan és erőteljesen akarj végrehajtani. Ha nem erre törekszel, nem fog fejlődni az MMC-d, és így robbanékonyság fejlesztés helyett egy fárasztó kardió edzést fogsz végrehajtani.
A pihenés a gyengéknek való – mondhatnád… – , de nem akkor, ha plyometriáról beszélünk.
Az ideális pihenőidő 3-5-ször hosszabb, mint maga a terhelés időtartama. Ha túl rövid a pihenőidő, az MMC fejlesztésnek lőttek… A túl hosszú pihenéssel pedig csak az idődet vesztegeted.
A gyakorlattól függően az ideális pihenőidő a legtöbb esetben 30-60 mp közé esik. Természetesen a tested jelzéseire minden esetben figyelni érdemes. Előfordulhat akár olyan eset is, hogy hosszabb pihenőt kell tartanod egy nehezebb gyakorlat sorozatai között.
